Спортивные добавки: что реально работает?
Полки магазинов ломятся от ярких баночек 🏋️♂️ Производители обещают всё: рост работоспособности, молниеносное восстановление, победу над утомлением. Но как понять, какая добавка действительно работает, а какая просто маркетинг?
Этим вопросом озабочены не только спортсмены, но и спортивная наука. Профессионалы принимают добавки регулярно, отрицать их место в спорте бессмысленно. Поэтому Международный олимпийский комитет периодически публикует документы с перечнем добавок, чей эффект доказан.
Так появилась группа А добавок с долгой историей изучения и вных нагрузках до 30 секунд.
📅 Принимать ежедневно: вариант с загрузкой: 20 г/день на 4 приёма в течение 5 дней; медленный путь: 3–5 г/день
❌ Миф о «более эффективных солях» наукой не подтверждён, берите обычный моногидрат
🍚 Лучше усваивается на фоне выработки инсулина → принимать с углеводной едой
💧 Побочка в виде задержки воды. Если важна весовая категория, за пару недель до боя сократить или убрать
Бета-аланин 🔥
Сам топливом не является, но служит строительным материалом для карнозина — внутриклеточного буфера ионов водорода. Именно эти ионы накапливаются при интенсивной работе и вызывают чувство жжения и отказ мышц.
⏱️ Эффективен для усилий от 30 секунд до 10 минут
📈 Эффект накопительный и разовый приём перед тяжёлой тренировкой бесполезен. Нужен курс минимум 4 недели
🥗 Дозу делить на 4 приёма по 1,5 г, принимать с едой
🐜 Типичная побочка: лёгкое покалывание в мочках ушей, коже лица и рук. Безопасно, но неприятно
✅ Решение: дробить дозу сильнее (не 4, а 6 приёмов) или брать формы медленного освобождения
Свекольный сок / нитраты 🍠
Нитраты в избытке содержатся в свёкле и листовой зелени. В организме превращаются в оксид азота: сосуды расширяются, кислородная стоимость упражнения падает, т.е. мышцы работают экономнее.
🎯 Нужно около 600 мг нитратов за 2–3 часа до старта (шоты по 70 мл). Можно однократно, но лучше курсом в период работы над скоростью
🚫 Выжимать сок самому не стоит: количество нитратов в обычной свёкле непредсказуемо и сильно зависит от региона выращивания
🦷 Откажитесь на время приема свекольного сока от антибактериальных ополаскивателей для рта (они убивают флору, необходимую для реакции превращения нитратов)
📊 Элитные спортсмены реагируют на нитраты слабее, а вот у спринтеров и новичков эффект очень заметен
Бикарбонат натрия (пищевая сода) 🥤
Если бета-аланин связывает кислоту внутри клетки, то сода делает это в крови: забирает лишние ионы водорода из работающих мышц и отодвигает усталость.
Исследования показывают прибавку 2–3% в гонках и стартах длительностью от 1 до 10 минут.
⚖️ Доза большая: 200–300 мг/кг веса
🕑 Принимать за 2–2,5 часа до старта, запивая большим количеством жидкости и заедая углеводами
🚫 Сода с кухонной полки — не вариант. Лучше готовые смеси с магнезией и мальтодекстрином
🤢 Без привычки возможны тошнота и расслабление стула, значит обязательно тестировать на тренировках: вся доза разом или маленькими глотками в течение дня, за 2 часа до старта или ещё накануне
🏁 Итог
Добавки группы А это мощный инструмент. Если бюджет ограничен и нет желания есть капсулы горстями, сосредоточьтесь именно на этих пяти наименованиях и держите их запас на полке. Их эффект изучен, но проверить их нужно на себе, в тренировочном периоде: подобрать дозу, режим, привыкнуть 📝
❗️И главное: БАДы требуют тщательного выбора с антидопинговой точки зрения. Только хорошие поставщики и известные производители, дорожащие репутацией, проверка состава на list.rusada.ru . Либо ищите метку NSF (актуально для американских брендов) — она гарантирует чистоту состава 🔍
📝Автор статьи: врач по спортивной медицине Розина Мария Александровна
Полки магазинов ломятся от ярких баночек 🏋️♂️ Производители обещают всё: рост работоспособности, молниеносное восстановление, победу над утомлением. Но как понять, какая добавка действительно работает, а какая просто маркетинг?
Этим вопросом озабочены не только спортсмены, но и спортивная наука. Профессионалы принимают добавки регулярно, отрицать их место в спорте бессмысленно. Поэтому Международный олимпийский комитет периодически публикует документы с перечнем добавок, чей эффект доказан.
Так появилась группа А добавок с долгой историей изучения и вных нагрузках до 30 секунд.
📅 Принимать ежедневно: вариант с загрузкой: 20 г/день на 4 приёма в течение 5 дней; медленный путь: 3–5 г/день
❌ Миф о «более эффективных солях» наукой не подтверждён, берите обычный моногидрат
🍚 Лучше усваивается на фоне выработки инсулина → принимать с углеводной едой
💧 Побочка в виде задержки воды. Если важна весовая категория, за пару недель до боя сократить или убрать
Бета-аланин 🔥
Сам топливом не является, но служит строительным материалом для карнозина — внутриклеточного буфера ионов водорода. Именно эти ионы накапливаются при интенсивной работе и вызывают чувство жжения и отказ мышц.
⏱️ Эффективен для усилий от 30 секунд до 10 минут
📈 Эффект накопительный и разовый приём перед тяжёлой тренировкой бесполезен. Нужен курс минимум 4 недели
🥗 Дозу делить на 4 приёма по 1,5 г, принимать с едой
🐜 Типичная побочка: лёгкое покалывание в мочках ушей, коже лица и рук. Безопасно, но неприятно
✅ Решение: дробить дозу сильнее (не 4, а 6 приёмов) или брать формы медленного освобождения
Свекольный сок / нитраты 🍠
Нитраты в избытке содержатся в свёкле и листовой зелени. В организме превращаются в оксид азота: сосуды расширяются, кислородная стоимость упражнения падает, т.е. мышцы работают экономнее.
🎯 Нужно около 600 мг нитратов за 2–3 часа до старта (шоты по 70 мл). Можно однократно, но лучше курсом в период работы над скоростью
🚫 Выжимать сок самому не стоит: количество нитратов в обычной свёкле непредсказуемо и сильно зависит от региона выращивания
🦷 Откажитесь на время приема свекольного сока от антибактериальных ополаскивателей для рта (они убивают флору, необходимую для реакции превращения нитратов)
📊 Элитные спортсмены реагируют на нитраты слабее, а вот у спринтеров и новичков эффект очень заметен
Бикарбонат натрия (пищевая сода) 🥤
Если бета-аланин связывает кислоту внутри клетки, то сода делает это в крови: забирает лишние ионы водорода из работающих мышц и отодвигает усталость.
Исследования показывают прибавку 2–3% в гонках и стартах длительностью от 1 до 10 минут.
⚖️ Доза большая: 200–300 мг/кг веса
🕑 Принимать за 2–2,5 часа до старта, запивая большим количеством жидкости и заедая углеводами
🚫 Сода с кухонной полки — не вариант. Лучше готовые смеси с магнезией и мальтодекстрином
🤢 Без привычки возможны тошнота и расслабление стула, значит обязательно тестировать на тренировках: вся доза разом или маленькими глотками в течение дня, за 2 часа до старта или ещё накануне
🏁 Итог
Добавки группы А это мощный инструмент. Если бюджет ограничен и нет желания есть капсулы горстями, сосредоточьтесь именно на этих пяти наименованиях и держите их запас на полке. Их эффект изучен, но проверить их нужно на себе, в тренировочном периоде: подобрать дозу, режим, привыкнуть 📝
❗️И главное: БАДы требуют тщательного выбора с антидопинговой точки зрения. Только хорошие поставщики и известные производители, дорожащие репутацией, проверка состава на list.rusada.ru . Либо ищите метку NSF (актуально для американских брендов) — она гарантирует чистоту состава 🔍
📝Автор статьи: врач по спортивной медицине Розина Мария Александровна