Кофеин как эргогеник: оптимальные дозировки и тайминг приёма
Кофеин, наверное, самая изученная и доступная добавка для увеличения работоспособности в спорте. Но в боксе всё не так однозначно: кому‑то он реально помогает, а кого‑то потряхивает и сбивает. Надо разобраться, как кофеин влияет на три главные вещи для боксёра — силу удара, выносливость и реакцию.
Сила и мощность удара Кофеин разгоняет «боевые» гормоны — адреналин и норадреналин, из‑за чего мышцы сокращаются сильнее и резче. Доказано: кофеин в дозе 3 мг на кг веса повышает взрывную мощность, а совместный приём кофеина, таурина и родиолы розовой улучшает скорость и силу прямых ударов (причём и у новичков, и у опытных).
Выносливость Кофеин помогает мышце сработать, подталкивая кальций внутри неё — а без этого удара просто не будет. В дозе 3 мг/кг он работает даже когда спортсмен не выспался: дышится эффективнее и получается дольше держаться до отказа.
Голова и реакция Небольшие дозы кофеина убирают расфокус и помогают быстрее обрабатывать информацию. Мозг становится более включённым, сонливость уходит, готовность действовать растёт.
Доза решает всё
3 мг/кг — рабочая и безопасная доза. Хорошо подходит для выносливости и реакции, побочных эффектов, почти, нет. Для парня весом 70 кг это примерно: 3 эспрессо либо 2 банки энергетика либо 1 порция предтреника либо 1 кофеиновый шот.
5–6 мг/кг — поможет выжать максимум во взрывной силе (прыжки, спринты, мощность), но выше шанс, что затрясёт руки и появится тревога.
9 мг/кг — стоп, так не делай! От такой дозы результат не лучше, чем от 6 мг/кг, зато побочных эффектов не избежать.
Когда пить Капсулы или предтреник лучше за 60 минут до тренировки или боя. Жевательную резинку с кофеином (не со вкусом кофе, а с веществом в составе) можно разжевать позже, кофеин всосётся за 10–15 минут.
О чём важно помнить
За усвоение кофеина отвечает ген CYP1A2, и он есть не у каждого. Поэтому то, что бодрит твоего напарника, тебя может просто трясти (проверяй всё на себе).
Если пить кофеин постоянно, организм привыкает, и в день боя он сработает слабее. Чтобы полностью очистить рецепторы, нужно отказаться от любых продуктов с кофеином на 2 недели (кофе, чай, мате, предтреники). Возможно, кофеин стоит принимать только перед боем или спаррингом — но не каждый день.
Сам кофеин разрешён WADA, его нет в списке запрещённых, но уже много лет он в списке мониторинга.
Главное Кофеин это рабочий и недорогой помощник для бокса. Он действительно улучшает силу удара, выносливость и реакцию. Но помни: употребление кофеина не заменит качественный сон, тренировки и питание.
Автор статьи: Врач по спортивной медицине Розина Мария Александровна
Кофеин, наверное, самая изученная и доступная добавка для увеличения работоспособности в спорте. Но в боксе всё не так однозначно: кому‑то он реально помогает, а кого‑то потряхивает и сбивает. Надо разобраться, как кофеин влияет на три главные вещи для боксёра — силу удара, выносливость и реакцию.
Сила и мощность удара Кофеин разгоняет «боевые» гормоны — адреналин и норадреналин, из‑за чего мышцы сокращаются сильнее и резче. Доказано: кофеин в дозе 3 мг на кг веса повышает взрывную мощность, а совместный приём кофеина, таурина и родиолы розовой улучшает скорость и силу прямых ударов (причём и у новичков, и у опытных).
Выносливость Кофеин помогает мышце сработать, подталкивая кальций внутри неё — а без этого удара просто не будет. В дозе 3 мг/кг он работает даже когда спортсмен не выспался: дышится эффективнее и получается дольше держаться до отказа.
Голова и реакция Небольшие дозы кофеина убирают расфокус и помогают быстрее обрабатывать информацию. Мозг становится более включённым, сонливость уходит, готовность действовать растёт.
Доза решает всё
3 мг/кг — рабочая и безопасная доза. Хорошо подходит для выносливости и реакции, побочных эффектов, почти, нет. Для парня весом 70 кг это примерно: 3 эспрессо либо 2 банки энергетика либо 1 порция предтреника либо 1 кофеиновый шот.
5–6 мг/кг — поможет выжать максимум во взрывной силе (прыжки, спринты, мощность), но выше шанс, что затрясёт руки и появится тревога.
9 мг/кг — стоп, так не делай! От такой дозы результат не лучше, чем от 6 мг/кг, зато побочных эффектов не избежать.
Когда пить Капсулы или предтреник лучше за 60 минут до тренировки или боя. Жевательную резинку с кофеином (не со вкусом кофе, а с веществом в составе) можно разжевать позже, кофеин всосётся за 10–15 минут.
О чём важно помнить
За усвоение кофеина отвечает ген CYP1A2, и он есть не у каждого. Поэтому то, что бодрит твоего напарника, тебя может просто трясти (проверяй всё на себе).
Если пить кофеин постоянно, организм привыкает, и в день боя он сработает слабее. Чтобы полностью очистить рецепторы, нужно отказаться от любых продуктов с кофеином на 2 недели (кофе, чай, мате, предтреники). Возможно, кофеин стоит принимать только перед боем или спаррингом — но не каждый день.
Сам кофеин разрешён WADA, его нет в списке запрещённых, но уже много лет он в списке мониторинга.
Главное Кофеин это рабочий и недорогой помощник для бокса. Он действительно улучшает силу удара, выносливость и реакцию. Но помни: употребление кофеина не заменит качественный сон, тренировки и питание.
Автор статьи: Врач по спортивной медицине Розина Мария Александровна