«Боль в колене у боксёра: почему возникает и что делать»
Знакомая ситуация: после активной работы ногами появляется ноющая боль с внутренней стороны колена.
Ошибка — думать, что это просто усталость или «соли». На самом деле дело почти всегда не в самом колене: причина в неправильной технике челнока и слабых мышцах, которые держат таз.
Почему болит? Разбираем по-простому
Обрати внимание на ноющую или стреляющую боль с внутренней стороны колена, по линии сустава, которая усиливается при натяжении. Появляется чувство, что «нога сейчас подломится внутрь» при приземлении.
Ощущения возникают, когда колено «заваливается» внутрь (это называют вальгус, или Х-образная установка коленей). Чаще всего это происходит в таких моментах:
Приземление на одну ногу в работе в челноке: особенно если боксёр уходит назад и ставит стопу чуть носком наружу — таким образом колено проваливается внутрь, и внутреннюю связку резко «простреливает».
Глубокий нырок, при котором в нижней точке уклона колени либо разъезжаются в стороны, либо сводятся вместе.
Апперкот с переносом веса: стопа стоит плотно, а таз и корпус резко скручиваются — это перегружает внутреннюю связку и мениск.
Главный секрет
Если колено проваливается внутрь — виновата не связка. Виноваты:
Слабые ягодичные мышцы (особенно средняя ягодичная): именно они должны удерживать бедро от заворота по оси внутрь.
Неправильная постановка стопы, что часто возникает при плоскостопии.
Связки и мышцы качать нужно, но ударную нагрузку на время придётся убрать:
никаких прыжков по асфальту и глубоких приседаний с весом через боль — только статика и медленная, контролируемая работа.
3 упражнения, которые разгрузят внутреннюю сторону колена
Упражнение 1. «Статика у стены»
Приседать, скользя спиной по стене, задержаться на 40–60 секунд в приседе с углом в коленях примерно 135° (чуть выше прямого угла).
Упражнение 2. «Краб» с резинкой
Резину надеть на щиколотки. В стойке боксёра выполнять медленные шаги в сторону.
Следить, чтобы колено располагалось строго над носком и внутрь не отклонялось. Включать ягодицу в момент переноса веса.
Упражнение 3. Баланс на нестабильной опоре
Встать на полусферу (если перевернуть её плоской стороной вверх — станет сложнее). Медленно имитировать уклоны корпусом и перенос веса. Так тело учится само подстраховывать сустав при резких сменах направления.
Советы для профилактики обострения болей
Разминку всегда начинать с вращений стоп и таза, а не с ударов.
В «школе» бокса (без спаррингов) работать в неопреновых наколенниках: они держат тепло и улучшают питание связок.
Следить за тем, чтобы колено было «мягким»: опорная нога всегда чуть согнута, работает как пружина.
Автор статьи: врач по спортивной медицине Розина Мария Александровна.